简单、易坚持、全身燃脂、塑形，它结合了经典的瑜伽体式，并融入了呼吸和流动，帮助您在安全的前提下,高效地达到减肥塑形的目的。
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核心原则
- 呼吸是关键：始终保持深长、均匀的呼吸（鼻吸鼻呼），吸气时身体伸展，呼气时进入体式或加深动作,不要憋气。
- 感受身体：关注身体的感受，做到自己的极限即可，不要与他人攀比,瑜伽不是竞技。
- 持之以恒：每天15-20分钟,效果远胜于每周一次2小时。
- 配合饮食：瑜伽减肥需要配合健康的饮食习惯,效果才会事半功倍。
每日瑜伽减肥初级教程（15-20分钟）
这套教程分为三个部分：热身、核心序列、拉伸放松。
第一部分：热身（约3分钟）
目的是唤醒身体，预热关节和肌肉,防止受伤。
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简易坐姿调息
- 做法：坐在垫子上，双腿交叉，双手放在膝盖上，背部挺直，肩膀放松，闭上眼睛，专注于呼吸，深吸气5秒，屏息1秒，深呼气5秒，重复10-15次。
- 作用：平静心神,连接呼吸与身体。
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颈部转动
（图片来源网络，侵删）- 做法：保持坐姿，缓慢地将头部向右转，感受颈部左侧的拉伸，回到正中，再向左转，重复5次，然后低头、抬头,各5次。
- 作用：放松颈部肌肉。
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肩部绕圈
- 做法：双臂自然下垂，向前绕圈10次，感受肩膀和上背部的活动,再向后绕圈10次。
- 作用：活动肩关节,缓解肩颈紧张。
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脚踝和手腕转动
- 做法：双脚并拢，双手放在膝盖上，同时转动双脚脚踝，顺时针10次，逆时针10次，然后双手握拳，转动手腕,同样顺逆时针各10次。
- 作用：预热手腕和脚踝关节。
第二部分：核心燃脂序列（约10分钟）
这是燃烧脂肪、塑造体型的核心部分，每个体式保持3-5个呼吸,体式之间可做1次深呼吸调整。
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拜日式 - 简化版（重复3-5轮）
- 这是瑜伽中最经典的流动序列,能有效活动全身。
- 分解动作：
- 山式站立：双脚并拢，身体挺直,双手自然下垂。
- 吸气，双手上举：吸气，双臂向上伸展，举过头顶，看指尖,身体向后微弯。
- 呼气，前屈：呼气，从髋部折叠，身体向前向下,双手尽量触地或小腿。
- 吸气，半前屈：吸气，弯曲膝盖，双手放在膝盖上或小腿上，背部保持平直,抬头看前方。
- 呼气，回到山式：呼气，身体慢慢抬起,回到山式站立。
- 作用：拉伸整个身体后侧链，促进血液循环,温和地燃烧热量。
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战士二式
- 做法：双脚分开约两倍肩宽，右脚向外旋转90度，左脚微微内扣，弯曲右膝盖，直到膝盖在脚踝正上方，小腿垂直于地面，双臂向两侧伸展，与肩膀平行，掌心向下，保持头部正直，看右手指尖方向，保持3-5个呼吸,换边。
- 作用：强化腿部和臀部肌肉，打开髋部,锻炼核心稳定性。
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三角式
- 做法：从战士二式开始，伸直右腿，身体向右倾斜，右手放在右脚踝外侧或小腿上，左臂垂直向上伸展，眼睛看左手方向，保持身体在一个平面上，不要向前或向后倒，保持3-5个呼吸,换边。
- 作用：拉伸大腿、侧腰和臀部,减少腰腹赘肉。
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桥式
- 做法：仰卧，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽，脚跟靠近臀部，双手放在身体两侧，掌心向下，吸气，臀部向上抬起，直到肩膀、髋部、膝盖在一条直线上，双手可以在背后十指交扣，扣住肩膀，保持3-5个呼吸,呼气慢慢落下。
- 作用：强化臀部、大腿后侧，拉伸腹部,改善体态。
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船式
- 做法：坐姿，双腿伸直，身体向后倾斜，保持背部挺直，双腿和上半身同时抬起，直到身体呈V形，双臂向前平行于地面，如果困难，可以弯曲膝盖，小腿与地面平行，保持3-5个呼吸。
- 作用：超强燃脂体式，针对腹部核心,马甲线必备。
第三部分：拉伸放松（约3-5分钟）
帮助身体放松，缓解肌肉紧张,促进恢复。
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婴儿式
- 做法：跪姿，双脚大脚趾相触，膝盖分开，臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下，额头触地,双臂向前伸展或放在身体两侧。
- 作用：放松背部、臀部和肩膀,是极好的恢复体式。
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仰卧扭转
- 做法：仰卧，弯曲双膝，吸气，双腿倒向身体右侧，头部转向左侧，双臂向两侧打开，保持2-3个呼吸,换另一侧。
- 作用：按摩腹部器官,拉伸背部和侧腰。
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仰卧束角式
- 做法：仰卧，弯曲膝盖，双脚脚底相对，膝盖向两侧下压，可以双手放在腹部或大腿上，保持自然呼吸，2-3分钟。
- 作用：深度打开髋部，缓解疲劳,平静神经系统。
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摊尸式
- 做法：仰卧，双脚自然分开，脚尖外展，手臂与身体成45度角，掌心向上，闭上眼睛，完全放松身体，感受每一次呼吸，保持3-5分钟。
- 作用：瑜伽的最终放松姿势,让身心得到深度整合和修复。
给初学者的温馨提示
- 练习时间：建议在空腹或饭后2-3小时后练习，早晨练习可以唤醒身体,晚上练习可以帮助放松和睡眠。
- 穿着：穿舒适、有弹性的运动服。
- 辅助工具：初学者可以准备一张瑜伽垫，如果柔韧性不好,可以使用瑜伽砖或毛巾来辅助完成体式。
- 倾听身体：如果在任何体式中感到尖锐的疼痛，请立即退出，肌肉的拉伸感是正常的,但疼痛是停止的信号。
- 补充水分：练习前后适量饮水,但练习中不要大量饮水。
- 循序渐进：不要急于求成，随着练习的深入,你的柔韧性和力量会逐渐提升。
坚持就是胜利！将这套简单的瑜伽融入你的日常生活，你会发现不仅身体线条在改善，心态也会变得更加平和、积极，祝你练习愉快,收获健康与美丽！
